Чтобы наиболее эффективно набирать мышечную массу, необходимо правильно принимать протеин. Ключевую роль в быстром увеличении мускулатуры играет расчет потребности организма в белке.

Сколько нужно протеина для оптимального мышечного роста?

Проведено несколько клинических исследований, направленных на вычисление необходимого количества белка для наиболее эффективного роста мышечных волокон.



Батончик с протеином

Группа ученых из канадского университета McMaster провела исследование «Exercise Metabolism», в котором участвовала фокус-группа, состоящая из молодых людей. Участники выполняли силовые тренировки, после чего употребляли яичный белок в виде жидкости, при этом доза протеина в напитке была различна и составляла 0, 5, 10, 20, 40 г.

В ходе эксперимента ученые оценивали прирост мышечной массы у каждого из участников. Выяснилось, что наиболее оптимальное увеличение мускулатуры произошло у молодых людей, которые употребляли в количестве 20 г. Исследование размещено на сайте по ссылке , номер публикации -10.1080/02640414.2011.619204.

В 2016 году группа британских ученых из The University of Stirling опубликовала результаты исследования о необходимом количестве белка для набора мышечной массы. В фокус-группу вошло 48 молодых людей без хронических и острых заболеваний, средняя масса тела - 80 кг. В ходе исследования участники завтракали пищей богатой белком - 0,5 г/кг массы тела. Через три часа добровольцы выполняли силовые упражнения на ноги и ягодицы. Через 10 минут после тренировки участники употребляли с содержанием 0, 10, 20, 40 г белка.

Специалисты сравнивали активность реакций с помощью меченых атомов мочевины и фенилаланина. Результаты исследования совпали с экспериментом канадских ученых.

Наибольшая эффективность мышечного роста достигалась при дозировке 20 г белка:

• при употреблении добавки, содержащей 10 г протеина прирост мышц, составил около 49%;
• дозировка в 20 г увеличила синтез мышечного протеина на 56%;
• при употреблении высококонцентрированной добавки - 40 г повысилась скорость метаболизма фенилаланина и концентрация мочевины, а увеличение мышечного роста практически не отличалось от такового в фокус-группе, получавшей 20 г белка.

Исследование занесено в реестр на сайте по ссылке как ISRCTN92528122.

Как принимать протеин для роста мышечной массы

Использование протеина с утра позволяет восполнить недостаток белка, который возникает в ночное время под воздействием гормонов надпочечников, а также из-за отсутствия приема пищи. Особенно актуально употребление добавки в случае, если спортсмен не применяет медленный казеин перед сном. Наиболее эффективно использование молочной сыворотки.

Употребление белка до физической нагрузки, как правило, рекомендуется спортсменам во время интенсивной подготовки к соревнованиям, когда организм требует повышенного поступления белка. Также коктейль можно пить, если последний прием пищи был более трех часов назад. Употребление добавки в таком случае компенсирует дефицит белка и увеличивает эффективность предстоящей тренировки.



Лучше всего подойдет сывороточный белок. В топ лучших протеинов входят , Amino Protein, JYMProJYM и другие бренды. Добавки представлены различными вкусами - от шоколадного печенья до малины.

Принимать протеин после тренировки наиболее важно для ускорения . Сразу после выполнения интенсивных упражнений запускается каскад биохимических реакций - синтеза и распада белков. Чтобы образование мышечного протеина превосходило его распад, необходимо использовать .

Для восполнения белкового запаса рекомендуется употреблять сыворотку или изолят. После физических упражнений в течение 25-30 минут в организме возникает белково- . Это явление характеризуется изменением привычного хода - одновременно поступающий белок и углеводы расходуются только на образование протеинов, следовательно, не происходит откладывание жира в подкожную клетчатку. По этой причине диетологи рекомендуют использовать после тренировки вместо протеина. Добавка включает в себя не только белок, но и углеводы. Такой состав более эффективно наращивает мускулатуру. Пользу приносит одновременное употребление спортивной добавки с - разветвленными аминокислотами, а также карнитином, который снижает чувство усталости и сокращает восстановительный период.

Употребление спортивных добавок между приемами пищи обеспечивает организм поступлением белка в течение всего дня. Это особенно актуально в период сушки или при нарушении режима питания. Можно принимать сывороточный белок, концентрат, изолят.

Перед сном рекомендуется пить . Эта разновидность спортивной добавки медленно усваивается, что предотвращает распад белка в мышцах и уменьшение их массы. Ночью надпочечники вырабатывают некоторое количество катехоламинов, способствующих разрушению протеина. Употреблять казеин рекомендуется за час до сна.

Поступление белка после его приема происходит в течение 5-8 часов в зависимости от характеристик порошка и индивидуальных особенностей организма. Эффективно использование казеина после тяжелых физических нагрузок, так как поступление белка в течение нескольких часов ускоряет процесс регенерации поврежденных мышечных клеток.

Основной подход к питанию для набора мышечной массы - комплексный. Максимальная эффективность наблюдается при регулярном и длительном (месяц и более) приеме спортивных добавок. При этом предпочтительней многокомпонентной рацион спортивного питания, который включает в себя протеины или гейнеры, БЦАА, карнитин и другие питательные вещества. Соблюдение необходимых дозировок и режима употребления помогает достичь желаемого рельефа.



Однако распространенное мнение о том, что спортивное питание может заменить обычную пищу ошибочно. Переход на монодиету может нанести непоправимый вред организму. Не забывайте о возможных противопоказаниях к приему спортивных добавок. Так, людям с непереносимостью лактозы необходимо использовать соевую добавку. В случае возникновения аллергической реакции или других побочных явлений на фоне употребления протеина следует прекратить прием и обратиться к врачу.

Сколько протеина нужно принимать в сутки

Потребность в белке зависит от количества тренировок, их интенсивности, а также пола, возраста, веса и других индивидуальных особенностей организма.

В среднем человеку, не занимающемуся спортом, необходимо около 1 г белка на 1 кг веса. Спортсменам, которые регулярно тренируются, нужно 2-3 г протеина на 1 кг. Новичкам рекомендуется начинать со стандартного количества белка - 1 г/кг с постепенным его увеличением.

Если натуральная еда отвечает необходимым требованиям, не обязательно включать в рацион спортивные добавки. В противном случае мышцы будут расти быстрее, если использовать БАДы или скорректировать меню.

Например, спортсмен весит 78 кг, значит, суточная потребность в белке составляет 220 г. С питанием в организм поступает всего 150 г протеина, что значительно меньше нормы.

Чтобы понять, сколько протеиновой добавки включить рацион, подсчитывают дефицит белка. Для этого из 220 г вычитают 150 г, недостаток - 70 г. Одна порция протеина содержит около 25 г белка, значит, БАД принимают три раза в день.

Таблица средней суточной нормы белка на 1 кг веса (граммы)

Представленная таблица демонстрирует суточную потребность в протеине с учетом пола и возраста.

Как принимать протеин для похудения девушкам

Протеин принимают не только для увеличения мышечной массы, но и похудения, что наиболее актуально для девушек. Чтобы сбросить лишний вес, необходимо правильно использовать спортивные добавки.



Сывороточный протеин выпускается в виде , и . Различие заключается в степени очистки от жиров. Для похудения рекомендуется использовать изолят или гидролизат. В их составе содержится наименьшее количество жиров.

Рецепт приготовления добавки прост - порошок залить молоком. Совет диетологов - лучше использовать обезжиренный продукт.

Казеиновый протеин используется для предотвращения распада мышечного белка в ночное время. Кроме того, медленное поступление аминокислот в течение 7 часов отдыха способно восстановить мышечные волокна, которые подверглись микротравматизации. Добавка представляет собой сухой порошок, который тщательно размешивают в молоке или воде с помощью шейкера и пьют за 30-60 минут до сна.

В перерыве между тренировками используют молочную сыворотку для поддержания нормальной концентрации белка в организме.

Итоги

Длительность приема спортивного питания для снижения веса зависит от исходной массы тела, особенностей питания и скорости метаболизма. Как правило, протеин принимают курсом в несколько месяцев.

Чтобы добиться максимального эффекта, нельзя ограничиваться одним лишь приемом протеина - рекомендуется наладить питание и начать тренироваться.

Новичкам подойдет утренняя или вечерняя пробежка, которую по мере повышения уровня общей физической подготовки можно заменить силовыми упражнениями. Если тело не подготовлено, нельзя качаться слишком интенсивно — это может навредить организму.

Купить банку с протеиновым порошком только пол дела - нужно еще знать, как принимать протеин для набора мышечной массы. Белок необходим для ремонта микротравм в мышечных волокнах после силовых нагрузок. Ваши мышцы восстанавливаются, становятся больше и сильнее, когда Вы принимаете протеин. Углеводы и жир также необходимы для набора мышечной массы.

Принимаем протеин, чтобы набрать мышечную массу

До тренинга обязательно нужен белок. Это может быть обычный прием сбалансированного блюда, состоящий из сложных углеводов и белка, которое нужно употребить за 2 часа до тренировки. Если Вы не смогли употребить достаточно белка, то за 30-40 минут есть смысл подпитать свой организм порцией протеинового коктейля. Делая так, Вы подстегиваете восстановительные процессы. Когда мышцы начинают разрушаться, протеин уже будет готов начать действовать.

После тренировки

После силовой нагрузки тело голодает и нуждается в дозаправке энергией. Именно в это время мышцы, как губка, впитывают все с невероятной скоростью. Идеальный вариант - принять двойную порцию протеина для набора мышечной массы с простыми углеводами. Через 1 час обязательно съешьте полноценную пищу.

Вам когда-нибудь говорили, что есть на ночь плохо? К счастью, белок можно. Углеводы нужны для энергии - принимая их на ночь, Вам обеспечена некачественная мышечная массы. Во время сна мышцы продолжают восстановительные процессы. Добавка позволит держать уровни белка на высоте в течение всего времени, когда организм переходит в режим небольшого голодания. Казеиновый протеин подойдет для этих целей как нельзя лучше и будет держать в анаболическом 6-7 часов сна.

«Завтрак - главный прием пищи за день» - знакомо? После ночного сна организм готов как никогда к дозаправке. Это не обязательно должен быть белковый коктейль - нацельтесь на обычную еду. Скажем, 2 яйца и 4 яичных белка - ну чем не протеиновый заряд?!

Во время тренировки

Не очень хорошая идея! Съедая что-либо, Вы заставляете кровь устремляться прямиком к желудку для переваривания и усвоения. Кровь должна быть сосредоточена в мышцах, питая их всеми теми нутриентами, которые Вы приняли до тренировки.

Как видите, существует много промежутков, когда можно употребить добавку. Каков же вывод? Самый эффективный способ для роста мышц - это потреблять достаточное кол-во белка в течение дня:

• разделите на 6 приемов за день
• атлеты должны принимать протеин для набора мышечной массы в размере 3-х граммов на кг веса

Считайте, умножайте и, если не добираете из полноценного питания, используйте протеиновые порошки, ведь именно для этого они созданы - дополнять, а не заменять.

Творог - потрясающий и удобный источник белка. Закинуть пачку в шейкер с молоком, добавить пару бананов, и готово. Единственный минус - казеин, из которого он состоит (подойдет на ночь или в качестве замены одного из приемов пищи, но никак не после тренинга).

Идеальный вариант принимать X2 порцию сывороточного протеина для набора мышечной массы после тренировки с быстрыми углеводами (или гейнер) и X2 порцию казеинового перед сном. В дни отдыха по возможности постараться использовать все преимущества полноценной еды. Так удастся значительно сохранить свой бюджет.

Многие знают, что обычный человек для обеспечения нормальной жизнедеятельности нуждается примерно в 1-2 г белка отдельно для каждого килограмма веса. Для спортсменов, особенно бодибилдеров, и людей, стремящихся обрасти качественной мышечной массой, эта цифра увеличивается в два раза (до 2-4 г). Подобные дозировки дают возможность создать положительный баланс азота и сформировать в организме высокую концентрацию аминокислот. Это является первичным фактором начала мышечного роста. В результате этого у многих может возникнуть вопрос о том, как принимать протеин и какие классификации его бывают. Об этом будет рассказано далее.

Разновидности

Протеин разделяют на следующие виды:

Сывороточные. К данной группе относятся определенные подтипы. А именно: концентрат, гидролизат и изолят сывороточного протеина, а также казеин.

Как уже было сказано выше, спортсмены нуждаются в белке от 2 до 4 граммов на 1 кг тела. Отсюда следует, что суточный прием протеина рассчитывается исходя из этих данных. Но нужно знать, что каждый из видов данного продукта принимают в разное время.

Протеины сывороточные

Первоначально рассмотрим данную группу. Желательно принимать протеины сывороточные до и после окончания тренировки, так как это увеличивает синтез белка в мышцах. И этому способствует только протеин сывороточный. Немаловажно также и то, в какое время будет осуществляться прием.

Сывороткой является жидкость, которая образуется при производстве сыра, когда створаживают молоко. Она считается побочным продуктом производства. На сегодняшний день этот продукт является лучшим протеином. Он одновременно способствует и увеличению мышечной массы, и сжиганию жира.

Для получения сильного анаболического эффекта, достичь которого применением только одного протеина сывороточного невозможно, необходимо принимать изолят или гидролизат в смеси с казеиновым белком. Это является немаловажным. В решении вопроса о том, как принимать сывороточный протеин, следует учитывать некоторые нюансы. А именно:

• С утра желательно употреблять гидролизат протеина сывороточного, так как в данный период времени начинаются катаболические процессы и мышцы испытывают недостаток белка. Именно для подавления подобных процессов и необходим утренний прием указанного протеина. Это именно те два случая образования так называемого "белкового окна". В результате этого прием протеина сывороточного помогает быстро его закрыть.
• Еще можно употреблять данный продукт в течение дня. Это нужно для поддержания в организме белкового баланса. В этом случае желательно принимать смеси многокомпонентные, на основе медленных и быстрых протеинов. Это является немалозначимым для обеспечения указанного баланса.
• Перед началом тренировки протеин употребляется для того, чтобы обеспечить нужный энергетический потенциал мышц спортсмена. Однако для этого желательно использовать так называемые гейнеры.
• В завершение тренировки употребление данного продукта необходимо для того, чтобы закрыть очередное "белковое окно". Это время является периодом, когда лучшим вариантом будет употребление протеина сывороточного, так как он наделен высокой степенью усвояемости. Допускается прием сывороточного белка с казеином.

• Очень важен первый прием данного продукта после окончания тренировки, так как именно от 20 до 120 минут после окончания физических занятий организму спортсмена требуются белки, а потому он может гораздо большее количество их усвоить по сравнению с обычным состоянием.
• Следует на ночь принимать указанный протеин для набора массы. По мнению многих специалистов, данный процесс нужен для подпитки мышц, которые восстанавливаются после нагрузок за день. В таком случае наиболее результативен протеин, который усваивается длительное время. Лучше всего для этого подойдет казеин. Его описание - далее.

Протеин казеиновый

Он часто называется «медленным» белковым продуктом, так как расщепляется долго, в кровь поступает не сразу. Его употребляют для набора мышечной массы или для похудения. Давайте рассмотрим, когда и как правильно принимать протеин казеиновый. Об этом читайте ниже.

Как принимать протеин казеиновый для набора массы?

В данном случае все довольно просто. Как утверждают специалисты, во время набора мышечной массы отличным дополнением к сывороточному варианту может быть казеиновый протеин. Как принимать этот продукт, будет изложено далее. Перед тренировкой и после ее окончания организм нуждается в быстрой подпитке. В результате этого самостоятельно данный продукт не сможет с этим справиться.

Для увеличения мышечной массы казеиновый протеин употребляют на ночь. Это необходимо для замедления катаболических реакций и разрушения мышц во время сна. У обычного человека ночью организм больше 8 часов остается без питания, в результате чего анаболический процесс снижается. Поэтому в данном случае казеин может это предотвратить. Его принимают по 35-40 грамм перед сном.

Калорийность его составляет 360 ккал на каждые 100 г продукта. Поэтому в случае отсутствия избыточного питания он не сможет вызвать увеличение жировой массы тела.

Белок яичный как вид спортивного питания

Рассмотрим данный тип подробнее. Яичным альбумином является продукт, который выпускается в чистом виде только компаниями из-за рубежа. Он представлен всего несколькими иностранными производителями. Для того чтобы вам не продали вместо данного протеина сухое молоко, необходимо брать его не на развес, а в фирменной упаковке. Это немаловажно знать.

Яичный протеин не имеет минусов. Его плюсом является четко сбалансированный состав аминокислот. Этого невозможно достичь путем употребления натуральных продуктов. Ведь даже в них присутствует жир. Зато он отсутствует в спортивном питании.

Откровенно говоря, некоторые из этих жиров не являются вредными, а иные даже полезны. К тому же и коктейль из протеина яичного готовится легко. Далее об этом подробнее.

Как принимать протеин яичный?

Данный процесс является несложным. У многих может возникнуть вопрос о том, как принимать протеин яичный. Ответ в данном случае довольно-таки прост. Лучше всего протеин яичный принимать в качестве коктейля. Рецепт его следующий: понадобятся 2 полные столовые ложки данного порошка, которые смешиваются с 180 - 200 мл воды, молока или сока.

В решении вопроса о том, как принимать протеин для набора мышечной массы, необходимо знать, что употреблять его необходимо не позднее чем за один час перед началом тренировки. Также делать это надо сразу после ее окончания. Половина выпивается до нее, а половина - после. Это средняя доза, которая рассчитана на среднего бодибилдера, вес которого составляет около 80 кг при средней интенсивности тренировки.

Протеин соевый

Это еще один немаловажный продукт. Он является концентратом белка из сои. Во время употребления данного продукта происходит замедление катаболических процессов. Это способствует ускорению процесса роста мышечной массы, а также увеличению силовых показателей. Данный продукт - эффективный протеин. Сколько принимать его? Рассмотрим далее.

Протеин соевый, как и любой другой, способен справиться с отрицательными последствиями нагрузок на мышцы.

Так как данный продукт - это медленный вид белка, то он принимается в течение дня между основными приемами пищи. Также допускается употребление указанного протеина на ночь.

Что же касается дозировки, то однозначный ответ здесь отсутствует, так как мера зависит от некоторых факторов. Ими являются рекомендации производителя, вес спортсмена, цель, которую он поставил перед собой, а также материальные возможности.

Прием протеина на протяжении дня

Необходимо грамотно распланировать данный процесс. Это является немаловажным в решении вопроса о том, как принимать протеин. Потому что в определенные часы дня организм неодинаково нуждается в данном веществе, да и его усваивающая способность разная. Это заключается в следующем:

• С утра указанный продукт нужен для того, чтобы устранилось «белковое окно». Для этого периода лучше всего принимать протеин сывороточный из-за его хорошей усвояемости организмом.
• На протяжении дня указанный продукт нужен для того, чтобы поддерживался белковый баланс в организме. Рекомендуется прием многокомпонентных смесей на основе «медленных» и «быстрых» протеинов.
• Перед тренировкой данный продукт применяется для придания мышцам энергетического потенциала. Однако для этого желательно, чтобы использовались гейнеры.
• После окончания тренировки прием протеина необходим для того, чтобы устранить определенное «белковое окно». В данный период хорошо подойдет прием указанного сывороточного протеина из-за быстрой его усвояемости в организме.
• На ночь протеин нужен для подпитки мышц аминокислотами, которые во время сна восстанавливаются. Очень хорошо действует именно тот продукт, который усваивается длительное время. К примеру, казеин.

Есть формула, которая поможет решить вопрос о том, как принимать протеин для набора мышечной массы. Она заключается в следующем: 2 грамма белковой массы на каждый килограмм своего веса. К примеру, если вы весите 80 кг, то в день надо принимать от 160 до 170 г протеина.

Что принимать помимо протеина?

В данном случае необходимо употреблять следующее:

• Углеводы. Они обеспечивают энергией ваши мышцы. Это является немалозначимым, так как протеин является всего лишь строительным материалом для клеток мышц. А углеводы - это их топливо.
• Аминокислоты. Они в ответе за строительство новых клеток мышц и полное их восстановление.
• Глюкозу. Например, сладкие фрукты, сахар, мед. Она обеспечивает для вашего мозга питание.
• Жиры. Они отвечают не только за восстановление и сохранность суставов, но и за защиту вашей нервной системы при высокой активности, оберегая ее от депрессий, стрессов и истощения, появляющихся при любом силовом тренинге.
• Витамины. Их необходимо употреблять из-за того, что наш организм практически не может самостоятельно синтезировать их.
• Порой необходимо употребление креатина моногидрата. В бодибилдинге он является одним из самых эффективных и исследованных веществ. Однако при этом у многих может возникнуть вопрос о том, как принимать протеин и креатин вместе. В этом плане следует применять индивидуальный подход. Так как вопросы относительно оптимальных методов его употребления остаются неопределенными. В настоящее время существуют различные новые формы данного продукта, поэтому осуществлять решение относительно того, как принимать протеин и креатин вместе, следует в индивидуальном порядке. В этом, кстати, отлично помогут специалисты в данной сфере.

Вреден ли протеин?

Именно он является чистым натуральным продуктом, усваивающимся довольно быстро организмом. Порошок протеиновый усваивается значительно лучше, чем белок мяса или молока. Это достоверный факт. Это происходит благодаря тому, что порошку не нужно время на расщепление, так как он готов полностью к употреблению. По окончании приема данная смесь в считанные секунды перерабатывается организмом и поступает ко всем клеткам, обеспечивая их белками, которые необходимы для строительства мышц.

Описание Whey Protein

Состав продукта с натуральным вкусом:

• Концентрат белка сывороточного.
• Фруктоза.
• 5% - клетки.
• 1,7% - измельченные зародыши пшеницы.
• Камедь ксантановая (эмульгатор).
• Ароматизаторы.

80% концентрата белка сывороточного получается способом сушки и ультрафильтрации свежей сыворотки. В наше время данный продукт занял надежно свою позицию на рынке спортивного питания и пользуется огромным спросом у профессионалов и любителей.

Белки молочной сыворотки очень хорошо усваиваются. Аминокислотный состав белков сывороточных близок максимально к аминокислотному составу тканей человеческих мышц. В результате этого отличным продуктом считается Whey-протеин. Как принимать его, будет рассказано далее.

Растворите 2 мерные ложки (50 граммов) данного продукта в 300-400 мл воды, молока или прочего напитка. Хорошо перемешайте в шейкере. Разведенный коктейль рекомендуется употреблять в течении одного часа после его приготовления. Принимайте его 2-3 раза в день - между основными приемами пищи и сразу после тренировки.

Если вы проводите часы в тренажерном зале, поднимая веса, вы, естественно, ожидаете получить большие и сильные мышцы. К сожалению, если вы не делаете тех же усилий на кухне, чтобы убедиться, что вы едите правильную пищу для поддержания вашего режима тренировок, эффект от занятий может быть немного разочаровывающим.

Под правильной пищей подразумевается белок, который необходим для восстановления поврежденных мышц. Преимущества белка не ограничиваются только наращиванием мышечной массы — он необходим для множества других важных функций организма, а также обладает способностью заставлять вас чувствовать себя сытым намного дольше, что уменьшает вероятность того, что вы обратитесь к сладким или жирным перекусам между приемами пищи.

Употребление большего количества белка обычно не является проблемой, поскольку данный макроэлемент встречается во многих вкусных продуктах. Однако получение белка, необходимого для поддержания активного образа жизни и тренировок, не всегда является простой задачей. Если вы хотите набирать 1,4-2 г белка на килограмм веса тела в день, что рекомендуется для тех, кто пытается наращивать мышцы, вам, вероятно, понадобится больше, чем куриная грудка на обед и ужин и горсть орехов на завтрак.

Могут быть удобным способом, чтобы добрать необходимую норму белка. Они просты в приготовлении и употреблении, а также намного легче, чем тарелка с бифштексом и яйцами после тренировки. Из этой статьи вы узнаете все, что вам нужно знать о протеине, чтобы получить желаемые результаты за короткий срок и с минимальными затратами, а также то, как принимать протеин для набора мышечной массы.

Нужен ли мне протеин?

Если вы следуете какой-либо программе тренировок, независимо от того, основывается ли она на поднятии весов или кардио, вам нужно больше белка. предлагает быстрый и простой способ увеличить его ежедневное потребление, так и употребить его можно за короткое время. Быстро переваривающийся белок, такой, как сыворотка, особенно полезен после тренировки. Казеин, белок с медленным высвобождением, является отличным вариантом перед сном, поскольку позволяет восстановить мышечную ткань во время отдыха организма.

Всегда важно помнить, что протеин в порошке - это дополнение к рациону, он предназначен для заполнения разрывов в питании полной и разнообразной диеты. Поскольку лучший белок находится в красном и белом мясе, рыбе, употребляя эти продукты, вы получите больше необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ, жизненно важных для здоровья.

Как пить протеин?

Вы можете развести протеин с водой или молоком, добавить его в смузи или даже использовать в качестве ингредиента для приготовления пищи. Существует множество рецептов вкусных блюд. Как принимать протеин для набора мышечной массы? Если вы хотите набрать то смешивайте протеин с водой, если же вам нужно набрать также немного жира, то отдайте предпочтение молоку — коровьему или растительному.

Вот простой рецепт, который вы обязательно должны попробовать. Чтобы сделать белковые панкейки, смешайте скуп вашего любимого протеина с яйцом и бананом, а затем обжарьте на сковороде без масла.

Сколько протеина необходимо в день?

В день рекомендуется принимать около 30 г протеина. Исследования показывают, что это идеальное количество, чтобы восстановить ущерб, нанесенный тренировками, и активировать синтез мышечного белка — процесс, через который закладывается новая мышечная ткань.

Исследования также показывают, что диета с высоким содержанием белка может также помочь снизить уровень жировых отложений, поэтому вы не только станете сильным, но и более подсушенным.

Когда следует принимать протеин?

Время после тренировки является наиболее подходящим, чтобы потреблять белковый порошок, поскольку именно тогда ваши мышцы нуждаются в этом больше всего. Сывороточный протеин, смешанный с холодной водой или молоком, в течение 30 минут после окончания тренировки запустит восстановление. Аминоксилоты через кровоток начнут быстро перемещаться в ваши мышечные клетки, чтобы стать новой тканью.

Протеин можно принимать и в другое время. Например, когда вы просто не успеваете поесть, так как развести протеин гораздо быстрее, чем готовить еду. Также коктейль можно выпить перед сном, если вы поняли, что недобрали дневную норму белка.

Что еще содержится в протеине?

• Креатин: Это органическое соединение помогает все время тренироваться с высокой интенсивностью.
• L-карнитин: Эта аминокислота мобилизует жирные кислоты из жировых клеток, поэтому ее можно использовать для получения дополнительной энергии.
• Ферменты: Ферменты или пробиотики помогают вашему желудку разрушать специфические соединения для лучшего усвоения питательных веществ.

Какой протеин самый лучший?

1. Сывороточный протеин. Сыворотка — это жидкость, оставшаяся от молока. Она является побочным продуктом процесса производства сыра. Сывороточный белковый порошок является одним из самых популярных видов спортивного питания в мире из-за его доступности и эффективности. Он быстро усваивается, затем всасывается пищеварительной системой, быстро проникает в кровоток и мышцы, инициируя процесс восстановления.
2. Казеин. Является основным типом белка, который содержится в молочных продуктах. В то время как сывороточный белок усваивается быстро, казеин переваривается намного медленнее, в течение многих часов, чтобы обеспечить продолжительное высвобождение аминокислот в кровоток, а затем и в мышцы. Это идеальный источник белка в ночное время, чтобы создать новую мышечную массу, в то время как тело восстанавливается после тренировки.
3. Гейнер. Если вы безуспешно пытались набрать вес, вам, возможно, потребуется рассмотреть вариант приема высококалорийного белкового порошка, который также включает значительное количество углеводов. Известный как гейнер, этот продукт может включать в себя несколько типов белка, а также быстрые и медленные углеводы, чтобы значительно увеличить калорийность рациона и помочь увеличить мышечную массу. Его обычно используют культуристы во время фазы набора массы или профессиональные спортсмены, которые сжигают огромное число калорий за тренировку. Нет лучше способа набрать вес, чем развести протеин, выпить его и пойти сразу тренироваться с весами.

Принцип работы и расчет дозировки

С точки зрения науки, протеин – это белок. Соединение относится к классу органических веществ и состоит из множества повторяющихся фрагментов – . Внутри организма белки выполняют множество функций, одна из которых – образование мышечных волокон. Это актуально для спортсменов, желающих и обрести красивый рельеф.

Профессиональные бодибилдеры употребляют протеиновые добавки, но популярность продукта растет и среди любителей.

Они знают, что добавка представляет собой безвредный белок и может заменять натуральные пептиды, поступающие с . С ней не придется съедать слишком много за один прием, но для мышц будет достаточно строительного материала.

Прием протеина решает сразу несколько задач. Его употребляют с целью:

• набора мышечной массы;
• улучшения ;

Протеин разрешен как мужчинам, так и девушкам, активно занимающимся . Важно лишь учесть, что способ приема напрямую зависит от поставленных целей.

Белок из коктейля изначально поступает в желудок, откуда попадает в тонкий кишечник – в отличие от еды, концентрированному протеину не нужно время на переваривание. Для сравнения, куриный белок при употреблении в пищу грудки будет обрабатываться 1,5-2 часа. Только после этого натуральные протеины из еды продвинутся далее и попадут в кровь.

Спортивное питание позволяет быстро включить вещества в . Протеины расщепляются на составные части – аминокислоты, которые из двенадцатиперстной кишки начинают поступать в кровь. Они распространяются по всему организму и попадают туда, где их наличие необходимо.

В итоге любой протеин распадается на мельчайшие аминокислоты, точно такие же, как и при приеме . Они и будут служить строительным материалом для роста мышечных тканей, и через время будет заметен существенный прирост в весе и улучшение рельефности тела.

Полезен протеин и для желающих похудеть. В этом случае роль спортивного питания будет заключаться не в ускорении роста мышц, а в снижении количества энергетической ценности пищи. Часть еды исключается из рациона, а вместо нее вводится белковый коктейль. Лучше удалить те продукты, которые богаты не только пептидами, но и углеводами или – эти соединения дают человеку энергию, которая должна быть израсходована. В противном случае все перейдут в резервное состояние – подкожную жировую клетчатку.

Чтобы не допустить набора веса, придется активно заниматься спортом или перейти на прием протеина без тренировок.

Сохраняют часть энергетических запасов – это нужно для после силовой . Речь идет о медленных соединениях, в частности – о казеине, который является основным белком молочной продукции. Такой протеин не подойдет для набора мышечной массы, но предохранит мускулы от разрушения и уменьшения в размерах.

Как рассчитать количество добавки

Решившись на прием добавок, неопытные атлеты часто не знают, как правильно употреблять протеин. Первоочередная задача – понять, как работает это вещество и в каком количестве его нужно пить. Дозу рассчитывают максимально точно – при недостатке не будет эффекта, а избыток создаст серьезную нагрузку на почки, выводящие излишки белка из организма.

Перед тем как пить , нужно выяснить свою собственную суточную норму. Универсальных цифр не существует, дозировка всегда определяется индивидуально с учетом таких параметров как:

• уровень нагрузки;
• обычный ;
• масса тела;
• желаемый результат.

При расчетах учитывают, что ежедневно организм нуждается в 1 г белка на 1 кг веса. Это минимальный предел для человека, далекого от спорта. Поскольку атлеты испытывают большую потребность в этом соединении, для них приводятся другие ориентиры.

1. При похудении женщине нужно ежесуточно принимать 1,5-2 г протеина на 1 кг веса, мужчинам же будет достаточно 2 г на 1 кг массы.
2. Для поддержания веса количество концентрированного белка уменьшают. Женщина должна принимать по 1-1,3 г за сутки, а мужчина – по 1,2-1,5 г на 1 кг массы тела.
3. Для набора массы женщине потребуется как минимум 1,5 г протеина на 1 кг веса, а мужчине – 2 г на 1 кг массы.

При возникновении вопросов всегда можно обратиться к тренеру или более опытному атлету. Информацию о дозировках размещают и на упаковках со спортивным питанием. Также существуют онлайн-калькуляторы, которые подскажут, как правильно пить протеин с учетом собственного веса и уровнем активности.

Как и когда принимать

Желающим добиться существенных результатов нужно знать, как употреблять протеин. От точности в соблюдении дозировок и правил приема зависит внешний вид спортсмена.

– порошок, который нужно растворять в жидкости, лучше всего – в . Именно она способствует наилучшему усваиванию соединения. Достаточно такого количества, в котором порошок разведется равномерно и без комков. Можно пользоваться шейкером.

Кроме воды используют и другие напитки, в том числе:

• нектар;
• кефир;
• молоко.

Если спортсмен намерен пить протеин перед тренировкой, в состав коктейля вводят . Это карбоновая кислота, которая и быстро насытит организм энергией.

Всего требуется выпивать до 5 порций коктейля за сутки:

Схемы приема для похудения и набора веса будут отличаться. Для построения правильной нужно понять, как работает . Приобретают два вида добавок – медленные и быстрые: первые из них с успехом заменяют два приема пищи, а в организм не поступает избыточного количества калорий.

Как и обычно, смесь готовят, растворяя порошок в воде. Пьют коктейль для похудения 3 или 4 раза в сутки – важно лишь не отступать от рассчитанной нормы. Женщине с массой тела 70 кг нужно от 105 до 140 г протеина.

Лучше, если в программу похудения будут включены и легкие тренировки – вес будет уходить и без них, но добиться красивых форм и подтянутой кожи без спорта не получится.

Протеиновые добавки популярны по всему миру. Мнение об их опасности не обосновано, а избежать нагрузки на почки легко, если знать, когда и сколько протеина можно принимать – тогда вещество будет не скапливаться, а полностью расходоваться на построение мышц.