Здоровый образ жизни после 40 лет. Мой путь к здоровому образу жизни

Все мы с детства знаем, что нужно соблюдать здоровый образ жизни, но до определенного возраста над этим комплексным понятием мало кто задумывается. После 40 лет женщине, чтобы оставаться молодой, привлекательной и здоровой, просто необходимо придерживаться принципов ЗОЖ. Поэтому важно понимать, что входит в это понятие.

Здоровый образ жизни женщины после 40 лет: необходимость соблюдения

После 40 лет в организме женщины происходят определенные возрастные изменения, скорость протекания которых зависит не только от генетики, но и режима дня и питания, наличия вредных привычек, правильной организации собственного времени и многого другого.

Сначала переход к здоровому образу жизни покажется слишком сложным, но вы быстро втянетесь. Главное, не бросить внедрять изменения.

Что такое здоровый образ жизни? В ЗОЖ женщины входит комплекс мероприятий, который необходимо регулярно выполнять, чтобы поддерживать красоту и здоровье. Если раньше внутренних резервов организма хватало для этого, то со временем негативное влияние внешних факторов отражается на внешнем виде и самочувствии.

Без умеренных физических нагрузок невозможно нормальное соблюдение ЗОЖ.

Возраст 40-45 лет предполагает снижение выработки женского гормона эстрогена, который участвует в большом количестве различных процессов. Этот гормональный дисбаланс заключается в появлении лишнего веса, потере мышечной массы, замедлении обменных процессов, изменении тургора кожи. И вот тогда женщина понимает, что необходимо пересмотреть привычный порядок дел. Многие сомневаются, миф или реальность все принципы ЗОЖ женщины после 40, но отзывы и результаты тех, кто им следует, убеждает в правильности выбранной стратегии. Стоит только посмотреть на фото знаменитостей, перешагнувших сорокалетний рубеж. Несмотря на работу стилистов и визажистов, по их внешнему виду сразу заметно, кто тщательно следит за собой.

Плюсы здорового образа жизни

Чтобы мотивировать себя правильно питаться, заниматься спортом, соблюдать другие принципы, важно понимать, какие преимущества имеет соблюдение здорового образа жизни. К ним относятся:

• Снижение рисков развития заболеваний сердечно-сосудистой системы (инсульты, инфаркты), диабета. Укрепляется иммунитет, благодаря чему женщина меньше болеет сезонными болезнями, больше уделяя времени себе и своим близким. Также реже происходит обострение хронических недугов - ЗОЖ является хорошей профилактикой.
• Увеличивается работоспособность. Не стоит думать, что после 40 лет ухудшается память, меньше молодых коллег успеваешь. Достаточное количество витаминов и минералов, регулярные занятия спортом, свежий воздух способны снизить утомляемость, позволяют больше сил отдавать работе.
• Улучшение работы мозга. Регулярные умеренные физические нагрузки, выполнения несложных упражнений, физкультура улучшают кровообращение. В результате клетки мозга лучше питаются кислородом, что отражается на его функционировании.
• Поддержание физической красоты. Каждый человек знает, что здоровый образ жизни помогает при похудении. Это особенно важно после 40-45 лет, когда тело начинает меняться из-за нехватки эстрогена.

Сначала перестроить свой режим и привычки очень сложно, но в процессе работы над собой улучшается не только здоровье и внешний вид, но и развиваются такие качества, как целеустремленность, нацеленность на результат.

К минусам ЗОЖ можно отнести необходимость изменить привычный жизненный распорядок, поэтому важно запастись поддержкой близких, объяснив им важность этого шага для вас.

Давно известно, что основа долголетия - это соблюдение определенных правил, к которым относятся занятия спортом, правильное питание и выполнение обязательных косметических процедур. Рассмотрим каждое направление подробнее.

После 40-45 лет нужно исключить из рациона слишком жирные продукты, сделав упор на зелени, овощах, фруктах.

Физические упражнения

После 40 лет большинство женщин замечают, что немного, но поправились, кожа потеряла свою упругость. Это происходит по ряду причин, среди которых естественная потеря мышечной массы, снижение двигательной активности, уменьшение метаболизма. Чтобы противостоять этому, женщине рекомендуем:

• Начните заниматься каким-либо спортом. Это может быть бег, плаванье, волейбол или другие виды. Важно, чтобы вам было интересно, вы получали удовольствие от этого.
• Старайтесь в течение дня больше двигаться. Для этого можно использовать лестницу, а не лифт, чаще заниматься уборкой в доме или готовить есть на ногах.
• Начинайте утро с зарядки. Ее рекомендуется выполнять, не вставая с кровати. Она улучшает кровообращение, заряжает энергией на весь день.

Мешает соблюдать эти простые правила только лень. Также категорически запрещается курение, которое провоцирует возникновение большого количества проблем.

Здоровое питание

Необходимо пересмотреть свой рацион, исключив из него все вредные продукты. К ним может относиться кофе, жирное мясо, жареные или копченые блюда, соления, сладости, соль и сахар в больших количествах, алкоголь.

После 45 лет следует уменьшить суточную норму калорий, она должна составлять не более 1150 ккал.

Суть правильного питания заключается в следующем:

• Суточная норма белка должна составлять не менее 60 г. Большая часть - животного происхождения. Он содержится в мясе нежирных сортов (курятина, говядина, постная свинина, крольчатина).
• Обязательно ввести в рацион кисломолочные продукты. Они обеспечивают организм кальцием, усвоение которого с годами снижается, улучшают работу пищеварительной системы.
• Не следует забывать о таких компонентах рациона, как яйца, рыба, свежая зелень, овощи и фрукты. Они являются источником важных минералов и витаминов (что особенно важно для беременных).

Следить за своим здоровьем

Важной составляющей ЗОЖ является личная гигиена, использование специальных косметических средств, закаливание, регулярное посещение врачей для прохождения профилактических осмотров. Чтобы записаться на прием к специалисту или получить бесплатную медицинскую консультацию, перейдите на .

С чего начать?

Многие задаются вопросом, как начать ЗОЖ в 40 лет? Для начала достаточно воспользоваться такими рекомендациями:

• Найдите спорт по душе. Тренировки должны быть в удовольствие.
• Вникните в суть здорового питания. Это позволит самостоятельно формировать рацион, который нужен организму, понимая, от чего следует отказаться.
• Составьте распорядок дня. Это поможет самоорганизоваться, отслеживать полноту выполнения всех требований и рекомендаций.
• Найдите людей, которые смогут вас поддержать или станут единомышленниками. Так намного проще преодолевать возникающие сложности.

Также важен психологический настрой, ведь без хорошего настроения все остальное не имеет смысла.

23042 0 0

ИНТЕРАКТИВ

Для женщин крайне важно знать все о своем здоровье - особенно для первичной самодиагностики. Данный экспресс-тест позволит лучше прислушаться к состоянию вашего организма и не пропустить важные сигналы, чтобы понять необходимо ли вам обратиться к специалисту и записаться на прием.

Нетрудно предположить, что состояние организма зрелой женщины отличается от состояния молодого организма. Учитывая возрастные изменения, необходимо скорректировать и питание. О том, как это сделать, нам рассказал диетолог-гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук, врач высшей категории клиники "Борис" Инна Павлик.

Как меняется организм женщины после 40 лет

После 40-45 лет у женщин происходит смена гормонального фона . Яичники уже работают с меньшей активностью, может наблюдаться нарушение их функции, снижается уровень эстрогенов . Помимо яичников, снижается функция и щитовидной железы из-за экологической обстановки, стрессов. Из-за смены гормонального фона меняется состояние кожи, нервной системы и обмена веществ. Женщина может есть мало, но за счет замедления обмена веществ она все равно поправляется. Изменяется тургор кожи, появляется сухость, морщинки, отечность после лишнего бокала вина. Волосы становятся тусклыми, ломкими, ногти слоятся, может появляться пигментация на коже , сухость влагалища, наблюдаются колебания настроения.

Женский гормон в природе

Природа предусмотрительна, и, дополнив свой рацион некоторыми продуктами, можно компенсировать возрастные изменения в организме . Это продукты, содержащие фитоэстрогены и благотворно влияющие на гормональный фон женщины.

На первом месте лен . Можно употреблять в пищу семя льна, масло льна. Семя можно добавлять в салаты, каши, выпечку. Семя льна также заваривают как отвар. Отвар полезен при патологии и сопутствующих воспалительных процессах в желудке и двенадцатиперстной кишке. При этом семя важно употреблять курсом на протяжении не более одного месяца. Если же вам некогда готовить отвар, можно каждое утро натощак употреблять порошок из льняного семени – по чайной ложке с водой. Такой порошок можно приобрести в аптечной сети. Он обладает обволакивающим эффектом, питает организм витаминами и эстрогенами.

Эстрогены имеются в продуктах сои , соевом соусе. Вы можете смело добавлять в заправки для салатов соевый соус. Как заправка для салата полезен микст из оливкового масла, семени льна, масла расторопши, сока лимона, бальзамического уксуса, соевого соуса.

Как не поправиться

С возрастом обмен веществ снижается . Если в молодости вы могли съесть много даже на ночь и при этом чувствовать себя хорошо, то сейчас уже страшно встать на весы после воскресного застолья. Для того чтобы избежать полноты и отечности, следует ограничить сладости и соль. Соль задерживает жидкость, а сахар ответственен за нарушение углеводного обмена. Жидкости лучше пить больше, но в первой половине дня. Выпечку, конфеты и пирожные желательно исключить из рациона. Особенно нельзя такими продуктами завтракать. Вместо этого на завтрак лучше есть каши из зерновых с сухофруктами или свежими фруктами. К тому же чем грубее пища, тем дольше не хочется есть. Также рекомендуется употреблять в пищу салаты из моркови, яблок, сельдерея, можно с добавлением рукколы, капусты и яйца.

Важно напомнить, что после 40-45 лет нужно следить за , поэтому нельзя злоупотреблять наваристыми супами, бульонами, паштетами, копчеными продуктами. Телятину следует заменить говядиной, цыпленка – курицей. Не стоит забывать и о яйцах. В яичном желтке есть все необходимые аминокислоты и витамины, поэтому нужно съедать 1 яйцо в день или 2 яйца через день.

После 40 лет молочные и кисломолочные продукты – незаменимая часть рациона, если вы их хорошо переносите. Ежедневно следует выпивать стакан 1-2%-ного кефира, йогурта, простокваши или ряженки.

Для того чтобы не поправляться, делайте разгрузочные дни: кефирные, гречневые, ешьте печеные яблоки с тыквой.

Для кожи

Чтобы улучшить состояние кожи, важно употреблять в пищу ненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Их много в морской рыбе (семга, форель) и в морепродуктах (креветки). В морской рыбе белых сортов много кальция, фосфора. 2 раза в неделю следует устраивать рыбные дни. Внимание: остеопороз!

В 45-50 лет насущной становится проблема остеопороза. Важно помнить, что усиливают риск остеопороза сигареты и кофе. Больше 2-3 чашек кофе в день употреблять нежелательно. А для профилактики остеопороза не забывайте о продуктах, содержащих кальций: творог, сыр, йогурт, кефир.

Важно понимать, что существенным дополнением к рациональному питанию является полноценный сон и физическая активность.

Татьяна Корякина

Стареют все люди без исключения, но процесс этот можно замедлить. Будем ли мы стариться медленно, как можно дольше не теряя своего очарования - это зависит от нас самих. Прежде всего мы должны вести гигиеничную и разумную жизнь, придирчиво следя за внешним видом. После 40 лет уход за кожей лица и здоровый образ жизни для женщины особенно актуальны.

Образ жизни женщины после 40 лет

Образ жизни женщины во многом влияет на ее внешний вид, поэтому:

– Не переутомляйтесь, не злоупотребляйте алкоголем, сигаретами, сильным кофе.

– Старайтесь спать хотя бы восемь часов в сутки. Ничто так благотворно не действует на красоту, как здоровый полноценный сон.

– Резкое похудение нежелательно. Поэтому еще с молодых лет контролируйте свой вес. Каждый день выделяйте хотя бы по десять минут на гимнастику, а воскресенье проводите на лоне природы, не набрасывайтесь на еду так, как в молодые годы, а выбирайте, что вам съесть.

– После сорока следует употреблять поменьше сахара и изделий из теста. Утренний завтрак необходим, а вечером ешьте по возможности фрукты, салаты или молоко. Если вас пригласят на ужин, на другой день поголодайте. Раз в неделю ешьте только фрукты или молоко.

Какой бы ни была кожа вашего лица в молодости - сухой, жирной или нормальной, - с возрастом она неизбежно утратит влажность и станет сухой. Поэтому после 40 лет уходу за кожей лица стоит уделять самое пристальное внимание.

Питательный крем и влага - вот в чем нуждается ваше лицо после 40 лет .

Умывшись утром, смажьте лицо питательным кремом. Через 1-2 часа протрите его ватным тампоном, смоченным розовой водой. Вечером перед сном тщательно протрите лицо туалетным молочком, а затем умойтесь прохладной водой, если кожа у вас сухая, и горячей водой с мылом, если кожа жирная.

Хорошо хотя бы два-три раза в неделю накладывать на лицо фруктовую или питательную маску. Зимой делайте маски из кислого молока, творога, яиц, хлебных дрожжей, растительных масел, а также сока столетника. Летом выбор у вас богаче: огурцы, помидоры, земляника, виноград - одним словом, все фрукты и овощи.

Во время экскурсий, прогулок или находясь в отпуске (особенно если вы проводите его на море или в горах), избегайте употреблять макияж. Кожа должна дышать свободно.

Вода, воздух и солнце -факторы, благотворно влияющие на кожу и на общее самочувствие. Предпочитайте легкий макияж, светлую и не очень жирную помаду. Тонкий слой пудры скрывает морщинки, но пользоваться ею следует лишь вечером, отправляясь в театр или на концерт.

Упражнения для женщин после 40 лет

Ослабевшие мускулы лица и шеи можно укрепить специальными упражнениями . Хотя бы дважды в месяц делайте массаж у косметолога (если имеете возможность) или самомассаж, если обладаете необходимым умением.

Предварительно очистите кожу лица (лучше всего после утренней гимнастики) лосьоном или горячими компрессами (если у вас не повышено кровяное давление), а затем ополосните его холодной водой и смажьте кремом. Первое время делайте упражнения по 2-3 раза в день, а когда привыкнете-до десяти раз. Упражнения для второго подбородка можно делать 15-20 раз в день.

Вот некоторые наиболее простые упражнения , которые будут полезны женщинам в возрасте старше 40 лет:

Упражнения для второго подбородка

1. Поставьте локти на стол и сильно нажмите подбородком сначала на одну, а затем на другую ладонь.
2. Зажмите губами карандаш, вытяните подбородок сильно вперед и по¬пытайтесь чертить в воздухе окружности сначала слева направо, а затем в обратном направлении.
3. Вытяните подбородок вперед и поверните голову сначала влево, а потом вправо, стараясь коснуться плеча

Упражнения для глаз

1. Плотно закройте глаза, сосчитайте до трех и широко откройте их,
2. Плотно закрывайте и открывайте глаза, придерживая их внешние уголки кончиками пальцев.
3. Медленно вращайте глазами - сначала слева направо, потом в обратном направлении.

Упражнения для укрепления мышц шеи

1. Медленно наклоните голову сначала налево, потом направо.
2. Плотно сожмите губы, коснитесь языком неба и опустите его.
3. Сильно вытяните шею вперед, затем сделайте головой резкий круговой
поворот сначала слева направо, затем в обратную сторону.

Женщина в сорок лет еще свежа, полна энергии, но обладает уже опытом и знаниями, в том числе как ухаживать за кожей после 40 лет 😉 Поэтому совершенно неоправданно, чтобы в этом возрасте она отказывалась от любимых культурных и других занятии, от общения с близкими и друзьями, от стольких радостей, которыми богата жизнь. Быть в форме – вот девиз женщины после сорока!

Маленькие изменения ведут к большим переменам. Воспользуйтесь этими простыми подсказками, сделайте шаг в верном направлении и превратите свое тело в неприступную крепость!

Вам кажется, что вы уже сделали гигантский шаг к здоровому образу жизни, но правда заключается в том, что правильное питание не сводится к питью протеиновых коктейлей и взбиванию десятка яичных белков на завтрак. Если вы действительно хотите восстановить здоровье или просто стремитесь пополнить запас жизненных сил, нужно понять, что для достижения цели порой достаточно незначительных, но правильных изменений. Немного измените свои вкусовые привычки, смахните пыль с обуви для активного отдыха – и это может оказаться прекрасной отправной точкой. Используйте эти 40 подсказок в качестве дорожной карты, которая проложит вам путь к укреплению здоровья.

1. Избегайте рафинированных продуктов

Исключение рафинированных, порошковых продуктов может кардинально изменить ваш рацион питания. Эти продукты так сильно перерабатываются, что по-настоящему питательных веществ в них, как правило, уже не остается. Отказ от пищевого мусора не только поможет вам контролировать массу тела и поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, но и оставит больше места для богатых нутриентами продуктов, переполненных витаминами и микроэлементами. Обменяйте стремительный подъем (и такое же стремительное падение) энергии сладкого глазированного пончика на гораздо более полезные свежие фрукты, овощи и продукты из цельного зерна.

2. Принимайте рыбий жир

Рыбий жир помогает бороться с депрессией, болезнями сердца и сахарным диабетом 2 типа. Кроме того, он снижает риск развития онкопатологии и улучшает композиционный состав тканей организма. Учитывая возможные плюсы, рыбий жир можно смело назвать добавкой, которую должен принимать каждый. Вам хватит 3-6 грамм в день, в зависимости от того, как часто вы едите жирную рыбу.

3. Пейте зеленый чай

До краев наполненный мощнейшими антиоксидантами, помогает предотвратить развитие определенных болезней и поддерживает прекрасное самочувствие. Зеленый чай богат катехинами – антиоксидантами, которые обезвреживают свободные радикалы и защищают клетки от повреждения. Также сообщалось о том, что зеленый чай предупреждает развитие сердечнососудистой патологии, в частности, артериальной гипертензии и застойной сердечной недостаточности. Зеленый чай ускоряет метаболизм и резко увеличивает сжигание калорий. Даже простую воду вы можете превратить в настоящий целебный эликсир, ежедневно утоляя жажду 2-3 чашками зеленого чая.

4. Бывайте на солнце

Не забывайте бывать на солнце. Солнечный свет – отличный способ повысить выработку в организме . Витамин D укрепляет костную ткань и помогает бороться с депрессией. Старайтесь проводить на солнце 15-20 минут ежедневно.

5. Не наедайтесь до отвала

Мы живем в мире, где многие постоянно едят – даже когда не испытывают чувства голода. Боритесь с этой привычкой. Вставая из-за стола с ощущением, что съели бы еще, вы сможете остановить накопление жировой ткани. Таким образом, даже столкнувшись в какой-то день с перееданием, разгрузочный день поможет вам это компенсировать.

6. Уделяйте время ВИИТ кардио

Высокоинтенсивные упражнения – это не только прекрасный способ улучшить физические кондиции, но и отличный помощник в борьбе со стрессом, стимулирующий секрецию в организме гормонов счастья эндорфинов. Как минимум 20-30 минут высокоинтенсивной тренировки три раза в неделю дадут отличный результат.

7. Спите 8 часов каждую ночь

35. Покупайте черный шоколад

Нет, это не дает вам права опустошать среди ночи коробку со «Сникерсами». Но если время от времени вам безумно хочется шоколада, не отказывайте себе в удовольствии и съедайте одну дольку черного шоколада в день. Черный шоколад содержит не менее 60-70% какао и богат флавоноидами, которые благотворно влияют на здоровье вашего организма. Разрешите себе лакомиться шоколадом, и в остальное время вам будет проще держаться верного курса и тщательно контролировать калорийность рациона.

36. Растягивайтесь

Несмотря на очевидную пользу упражнений для , многие из нас уделяют им крайне мало внимания. Между тем, растяжка развивает гибкость, улучшает координацию движений и чувство равновесия, способствует циркуляции крови в организме. Уделите 10 минут в день растяжке и глубокому дыханию; это поможет вам расслабиться, наполнит энергией, снимет скованность и мышечное напряжение.

37. Выбросите искусственные подсластители

Понятно, что от сахара лучше держаться подальше, но не думайте, что его замена искусственными подсластителями станет отличным решением. Эти детища химической промышленности грозят вам головными болями, тревожностью и проблемами с пищеварением. Словом, вы не будете чувствовать себя на все сто.

38. Прислушивайтесь к своему организму

Если и есть золотое правило диет, которое обязан помнить каждый, то это «не существует железных правил». Диета, которая идеально подходит одному, может оказаться настоящей катастрофой для другого. Каждый человек уникален. Конечно, для всех диет актуальны фундаментальные принципы, как то адекватная калорийность рациона и достаточное потребление белка, но всегда остается и пространство для маневров. Прислушивайтесь к своему организму и вносите коррективы. Это лучший путь к успеху.

39. Шагните в зеленый мир

Сделайте зеленые листовые овощи стержнем своей диеты. Три листовых овоща, которых никогда не бывает много, это капуста, шпинат и брокколи. Они богаты антиоксидантами, пищевыми волокнами и витаминами К, С и А. Кстати, в капусте больше, чем в говядине, к тому же, эти могучие овощи практически не содержат калорий.

40. Чаще ходите пешком

Ходьба не должна становиться единственным вашим упражнением, но это отличный способ оставаться в движении, сжигая немного дополнительных калорий. Простейшее упражнение, которое можно выполнять ежедневно. Будучи низкоинтенсивным и безопасным для суставов видом физической активности, ходьба укрепляет сердце, расходует калории, улучшает кардиоваскулярную подготовку и укрепляет кости.